ไขมันในเลือดสูง กินอะไรได้บ้าง? ไข่ กาแฟ กุ้ง ทุเรียน น้ำมันปลา ห้ามกินอะไร (ตอบครบ)

ตรวจเลือดแล้วเจอว่าไขมันในเลือดสูง คำถามแรกที่ตามมาคือ “แล้วจะกินอะไรได้บ้าง?” ไข่ต้มยังกินได้ไหม กาแฟต้องเลิกหรือเปล่า กุ้งกับทุเรียนห้ามเด็ดขาดไหม บทความนี้รวบรวมคำตอบของอาหารที่คนไทยถามบ่อยที่สุด พร้อมรายการอาหารที่ควรกินและอาหารที่ควรเลี่ยง อ่านจบแล้วจัดเมนูเองได้ทันที

สรุปสั้น: ไขมันในเลือดสูง กินอะไรได้ ห้ามกินอะไร

กินได้บ่อย: ผักทุกชนิด ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ถั่วต่าง ๆ เต้าหู้ ปลา (ต้ม นึ่ง ย่าง) ไข่ขาว ผลไม้รสไม่หวานจัด
กินได้แต่พอดี: ไข่ทั้งฟอง (วันละ 1 ฟองสำหรับคนส่วนใหญ่) กุ้ง หมึก เนื้อหมูไม่ติดมัน กาแฟดำ ผลไม้หวานจัดอย่างทุเรียน มะม่วงสุก ลำไย
ควรเลี่ยง: ของทอด หมูสามชั้น หนังไก่ หนังหมู เครื่องใน แกงกะทิ เบเกอรี่เนยมาก ขนมหวาน น้ำหวาน และแอลกอฮอล์

หลักคิดง่าย ๆ: ตัวการไม่ใช่แค่ “คอเลสเตอรอลในอาหาร”

หลายคนเข้าใจว่าไขมันในเลือดสูงเพราะกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอล แต่ความจริงแล้ว ตัวการที่ทำให้ไขมันเลว (LDL) ขึ้นมากที่สุดคือ

ไขมันอิ่มตัว: พบมากในเนื้อติดมัน หนังสัตว์ น้ำมันหมู กะทิ เนย และน้ำมันปาล์ม
ไขมันทรานส์: พบในเนยขาว มาการีนแบบเก่า และของทอดซ้ำ (ประเทศไทยห้ามใช้น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนในอาหารตั้งแต่ปี 2562 แต่ของทอดน้ำมันซ้ำก็ยังควรเลี่ยง)

ส่วนไตรกลีเซอไรด์จะขึ้นจากน้ำตาล แป้งขัดขาวปริมาณมาก และแอลกอฮอล์เป็นหลัก ดังนั้นคนที่ไตรกลีเซอไรด์สูง ต้องระวังของหวานและแอลกอฮอล์มากกว่าไข่หรือกุ้ง

ยังไม่แน่ใจว่าค่าไหนของตัวเองสูง อ่าน ผลตรวจไขมันในเลือด อ่านยังไง ก่อน

ไขมันในเลือดสูง กินได้ไหม? ตอบทีละอย่าง

ไขมันในเลือดสูง กินไข่ต้มได้ไหม กินได้กี่ฟอง

กินได้ งานวิจัยปัจจุบันพบว่าคอเลสเตอรอลจากไข่มีผลต่อไขมันในเลือดน้อยกว่าที่เคยเชื่อ สำหรับคนส่วนใหญ่ วันละ 1 ฟองถือว่าเหมาะสม ถ้า LDL สูงมาก เป็นเบาหวาน หรือเคยเป็นโรคหัวใจ ให้ลดไข่แดงเหลือสัปดาห์ละ 3–4 ฟอง หรือตามที่แพทย์แนะนำ ส่วนไข่ขาวกินได้ไม่จำกัด

สิ่งที่สำคัญกว่าจำนวนไข่ คือวิธีปรุง ไข่ต้ม ไข่ลวก ไข่ตุ๋น ดีกว่าไข่เจียวหรือไข่ดาวน้ำมันท่วม และระวังของที่กินคู่กัน เช่น ไส้กรอก เบคอน

ไข่แดง ไข่เป็ด กินได้ไหม

ไข่แดงคือส่วนที่มีคอเลสเตอรอลเกือบทั้งหมดของไข่ ส่วนไข่เป็ดมีคอเลสเตอรอลสูงกว่าไข่ไก่ คนที่ไขมันสูงจึงควรเลือกไข่ไก่เป็นหลัก และกินไข่เป็ดเป็นครั้งคราว

ไขมันในเลือดสูง กินกาแฟดำได้ไหม

กาแฟดำกินได้ โดยเฉพาะกาแฟแบบกรองผ่านกระดาษ (ดริป) ซึ่งกรองสาร cafestol ออกไปเกือบหมด สารนี้เป็นตัวที่ทำให้ LDL สูงขึ้น ส่วนกาแฟที่ไม่ผ่านการกรอง เช่น กาแฟต้ม เฟรนช์เพรส มีสารนี้มากกว่า ถ้าดื่มทุกวันหลายแก้วควรเลือกแบบกรอง

ตัวที่ต้องระวังจริง ๆ คือกาแฟ 3in1 กาแฟเย็น และกาแฟใส่ครีมเทียม นมข้น น้ำตาล เพราะครีมเทียมมีไขมันอิ่มตัว ส่วนน้ำตาลทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูง

ไขมันในเลือดสูง กินกุ้งได้ไหม

กินได้แต่พอดี กุ้งมีคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง แต่มีไขมันอิ่มตัวต่ำมาก กินกุ้งเผา กุ้งแช่น้ำปลา หรือต้มยำกุ้งน้ำใส สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง ครั้งละไม่มาก เป็นเรื่องปกติ สิ่งที่ควรเลี่ยงคือมันกุ้ง กุ้งชุบแป้งทอด และกุ้งผัดเนย

ไขมันในเลือดสูง กินทุเรียนได้ไหม

กินได้ แต่น้อย ทุเรียนไม่มีคอเลสเตอรอล แต่มีน้ำตาลและพลังงานสูงมาก ทำให้ไตรกลีเซอไรด์และน้ำหนักขึ้นได้ ถ้าอยากกิน ให้กินครั้งละ 1–2 เม็ด ไม่กินทุกวัน และลดข้าวหรือของหวานมื้อนั้นลง ส่วนทุเรียนทอดควรเลี่ยง

ไขมันในเลือดสูง กินผลไม้อะไรดี

เลือกผลไม้รสไม่หวานจัดและมีใยอาหาร เช่น ฝรั่ง แอปเปิล ส้ม มะละกอ แก้วมังกร ชมพู่ ส่วนผลไม้หวานจัด เช่น ทุเรียน มะม่วงสุก ลำไย ลิ้นจี่ ขนุน กินได้แต่น้อย ไม่ใช่ห้ามเด็ดขาด สิ่งที่ควรเลี่ยงคือน้ำผลไม้คั้นใส่น้ำตาลและผลไม้แช่อิ่ม

ไขมันในเลือดสูง กินน้ำมันปลาได้ไหม

โอเมก้า-3 จากน้ำมันปลาในขนาดสูงตามที่แพทย์สั่ง มีงานวิจัยว่าช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้ แต่แทบไม่มีผลต่อ LDL และไม่สามารถใช้แทนยาลดไขมันได้ ทางที่ดีที่สุดคือกินปลาสัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไป ถ้าจะกินน้ำมันปลาแบบแคปซูล โดยเฉพาะคนที่ทานยาละลายลิ่มเลือด ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน

ไขมันในเลือดสูง กินคอลลาเจนได้ไหม

คอลลาเจนเป็นโปรตีน ไม่มีผลโดยตรงต่อระดับไขมันในเลือด กินได้ แต่ให้ดูฉลากเครื่องดื่มคอลลาเจน เพราะบางยี่ห้อเติมน้ำตาลค่อนข้างมาก

ไขมันในเลือดสูง กินหมูได้ไหม

กินเนื้อหมูส่วนไม่ติดมัน เช่น สันใน สันนอก ได้ ส่วนที่ควรเลี่ยงคือหมูสามชั้น คอหมูย่าง หนังหมู แคบหมู และน้ำมันหมู เครื่องในอย่างตับหมูมีคอเลสเตอรอลสูง ควรกินนาน ๆ ครั้ง ส่วนหมูกระทะหรือชาบู ให้เลือกเนื้อไม่ติดมัน เน้นผัก และไม่ใช้มันหมูทากระทะ

ไขมันในเลือดสูง กินข้าวอะไรดี

เลือกข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ซึ่งมีใยอาหารมากกว่าข้าวขาว โดยเฉพาะข้าวโอ๊ตที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำ (เบต้ากลูแคน) ซึ่งมีงานวิจัยรองรับว่าช่วยเรื่อง LDL ได้ ข้าวผัด ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู ไม่ได้ห้าม แต่ไม่ควรกินบ่อย และควรคุมปริมาณข้าว เพราะแป้งมากเกินไปจะทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูง

ไขมันในเลือดสูง ควรใช้น้ำมันอะไรทำอาหาร

เลือกน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันทานตะวัน น้ำมันคาโนล่า น้ำมันมะกอก แทนน้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว และเนย แต่น้ำมันทุกชนิดให้พลังงานสูงเท่ากัน ควรใช้แต่น้อย และใช้วิธีต้ม นึ่ง อบ ย่าง แทนการทอด

อาหารที่ควรกินบ่อย เมื่อไขมันในเลือดสูง

ผักทุกชนิด: ยิ่งหลากสียิ่งดี ตั้งเป้าครึ่งหนึ่งของจาน
ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวกล้อง ไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต
ถั่วและเต้าหู้: ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง เต้าหู้ นมถั่วเหลืองไม่หวาน
ปลา: ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาซาบะ ปลานิล อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
ถั่วเปลือกแข็ง: อัลมอนด์ วอลนัท แบบไม่เค็ม วันละ 1 กำมือเล็ก
นมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย แทนนมสด

อาหารที่ควรเลี่ยง

ของทอด: ไก่ทอด ปาท่องโก๋ หมูทอด และของทอดน้ำมันซ้ำ
เนื้อติดมันและหนัง: หมูสามชั้น หนังไก่ หนังหมู แคบหมู ขาหมู
เครื่องใน: ตับ ไส้ ไข่ปลา มันกุ้ง
กะทิ: แกงเขียวหวาน แกงมัสมั่น ขนมใส่กะทิ
เบเกอรี่และขนม: ครัวซองต์ เค้กเนย พาย คุกกี้
น้ำหวาน ชานม และเครื่องดื่มใส่น้ำตาล
แอลกอฮอล์: ทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงชัดเจน

ตัวอย่างเมนู 1 วัน สำหรับคนไขมันในเลือดสูง

เช้า: ข้าวโอ๊ตใส่นมพร่องมันเนยและผลไม้ หรือข้าวต้มปลา + ไข่ต้ม 1 ฟอง + กาแฟดำ
กลางวัน: ข้าวกล้อง + ต้มจืดเต้าหู้ + ผัดผักน้ำมันน้อย
ว่าง: ฝรั่ง หรืออัลมอนด์ 1 กำมือเล็ก
เย็น: ปลานึ่งมะนาว + ผักลวก + ข้าวไรซ์เบอร์รี่ครึ่งทัพพี หรือส้มตำไม่ใส่ปู + ไก่ย่างไม่ติดหนัง

กินข้าวนอกบ้าน เลือกยังไง

เลือกเมนู ต้ม นึ่ง ย่าง ยำ แทน ทอด ผัดน้ำมันเยิ้ม และแกงกะทิ
ต้มยำเลือกน้ำใสแทนน้ำข้น
ข้าวมันไก่ ขอเป็นไก่ต้มไม่ติดหนัง และข้าวขาวแทนข้าวมัน
ร้านกาแฟ สั่งหวานน้อย หรือไม่ใส่ครีมเทียม
บุฟเฟต์ เริ่มจากผักก่อนเสมอ

คำถามที่พบบ่อย

กินดีแล้ว ไขมันจะลดภายในกี่เดือน?

ส่วนใหญ่แพทย์จะนัดตรวจซ้ำหลังปรับอาหารและออกกำลังกาย 2–3 เดือน ไตรกลีเซอไรด์มักตอบสนองเร็วกว่า LDL ถ้าปรับพฤติกรรมเต็มที่แล้วยังสูง แพทย์อาจพิจารณาใช้ยาร่วมด้วย

กินยาลดไขมันอยู่ ต้องคุมอาหารไหม?

ต้องคุมเหมือนเดิม ยาและอาหารทำงานเสริมกัน การกินดีช่วยให้ไปถึงเป้าหมายได้ง่ายขึ้น และห้ามหยุดยาเองแม้ผลตรวจจะดีขึ้นแล้ว

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใช้แทนการคุมอาหารหรือยาได้ไหม?

ไม่ได้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา และไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ถ้าจะทานร่วมกับยาประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน

ผลิตภัณฑ์จาก G-story: เบต้าออยล์ (BETA OIL)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค
ควรกินอาหารหลากหลาย ครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสมเป็นประจำ
อ่านคำเตือนในฉลากก่อนบริโภค

ข้อมูลอ้างอิง
– ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย และสมาคมโรคหลอดเลือดแดงไทย. แนวทางเวชปฏิบัติการใช้ยาเพื่อดูแลภาวะไขมันผิดปกติ พ.ศ. 2559
– American Heart Association. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health
– กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
– ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 388) พ.ศ. 2561 เรื่อง กำหนดอาหารที่ห้ามผลิต นำเข้า หรือจำหน่าย (น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน)

บทความนี้ให้ข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำในการรักษา ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อวางแผนอาหารที่เหมาะกับตัวเอง